「痩せる食べ物」を栄養士が徹底解説!今スグできる食事法もご紹介

こんにちは、うんち栄養士の梅原しおり(@unchieiyoushi)と申します。

 

これを食べたら痩せる!なーんて魔法のような「食べ物」は存在しません。

 

痩せるためには「食事」と「運動」の2つしかないのですが、なかでも、食事管理は非常に重要です。

 

梅原

自炊をした方が痩せやすいので、自炊を推奨しますが、続かないなら意味がないですよね!

 

この記事では、ズボラな人にこそオススメな食材、包丁なしでOKな食べ物をご紹介しています。

この記事を最後まで読むと、今日から迷わずに買い物ができ、痩せやすい食事を継続できるでしょう。

ダイエットの基本はバランスの良い食事

ダイエットは、栄養バランスのとれた食事をよく噛んで食べることが基本です。

 

梅原

バランスの良い食事と言われても、わからない・・!

 

バランスの良い食事とは、米やパンなどの「炭水化物」、肉や魚などの「たんぱく質」、野菜類、キノコ類、豆類、海藻類など、様々な食材を食べること。

では具体的に、ダイエット中は、どのような食べ物を選んだら良いのか、見ていきましょう。

 

ダイエット中は野菜をたくさん食べよう!おすすめ野菜とは

野菜類は、ビタミンや食物繊維が豊富なので、ダイエットの強い味方です。

何の野菜を食べるか迷ったときは、栄養価が高い「旬の野菜」を選びましょう!

 

偏ることなく、色々な種類の野菜を食べれたら最高ですが、現実はそうもいきませんよね。

ここでは、料理が苦手な人、忙しい人向けのお手軽野菜をご紹介しています。

 

洗ってすぐ食べられる!ミニトマト、トマト

トマトは、水で洗って、スグ食べることができますよね。

さらに、ミニトマトは包丁なしでも食べられるので、忙しい人にもオススメです。

スーパーに行けば、一年中、手に入るのも嬉しいポイント!

 

梅原

スライスしたトマトに、小分けパックのモズグをかけると、簡単サラダの完成です♪

 

ネバネバが美味しいオクラ!冷凍商品も◎

オクラは夏野菜ですが、スーパーに行けば、一年中手に入りますよね。

茹でてそのまま食べても美味しいですし、納豆や味噌汁に入れられるので便利な野菜です。食物繊維も豊富なので、ダイエットにぴったり!

なかでも、オススメは冷凍オクラです。

梅原

冷凍オクラを活用すれば、包丁いらずでラクラクです♪

 

茹でるだけ簡単!ブロッコリー

ブッロコリーは、茹でるだけで、食べることができるので便利な野菜です。

また、茹でなくとも、電子レンジで加熱するのもOK。

また、ブロッコリーは、生のまま冷凍することも可能です。

加熱するときは、解凍せずに、凍ったまま茹でたり加熱したりしましょう!

 

梅原

ブロッコリーは歯ごたえが良く、食べ応えがあるので、ダイエットにオススメです。

 

冷凍しておけば便利!低カロリーなキノコ類

キノコ類は、食物繊維が豊富かつ、低カロリーなので、ダイエット中は積極的に食べたい食材。

キノコの石づきを取り、フリーザーバックに入れて冷凍保存しておくと、料理のときに使いやすいのでオススメです。

梅原

冷凍キノコは、味噌汁や炒め物に入れたり、茹でてサラダに加えたりと、何にでも使えます!

 

キノコ類は、うんちのカサ増しをしてくれる「不溶性食物繊維」が豊富なので、ダイエットだけでなく、便秘解消にもおすすめです。

 

低脂質でヘルシー!おすすめの“たんぱく質”まとめ

たんぱく質は、筋肉や爪・髪の毛・皮膚など「身体の材料」になる栄養素です。

三大栄養素のひとつでもあり、肉や魚介類、卵、大豆製品に多く含まれています。ダイエット中は、低脂質なたんぱく質を選ぶようにしましょう!

 

料理のトッピングにも使える◎半熟/温泉たまご

半熟卵や温泉卵は、冷蔵庫にストックしておいて損はありません。

 

生卵と違って加熱する必要がないので、いつでも気軽に食べることができます。

朝ごはんに、温泉卵として食べたり、納豆に追加したり、サラダにのっけたり・・・。

 

半熟卵/温泉卵は、トッピングとして幅広く活用できます。

 

梅原

卵は、良質なたんぱく質なので、ダイエットに◎

 

冷凍シーフードミックスが便利!イカなどの魚介類

イカやタコ・エビ・あさりなどの魚介類は、低脂質かつ高たんぱく質なので、ダイエット中に積極的に食べたい食材です。

なかでも、冷凍のシーフードミックスが便利。

下記のように、パスタ風にしても良いですし、電子レンジでチンして解凍後、サラダに加えたり、マリネにするのも◎

梅原

シーフードミックスは、エビやイカ、あさりなど色々な種類のたんぱく質がとれるので◎

 

安くてヘルシーな鶏むね肉

鶏むね肉は、低脂質かつ高たんぱく質なので、ダイエット中におすすめです。

しかも安く手に入るのでお財布に優しいですが、肉がパサパサしやすいのがデメリット。

下記のような、パサパサしない美味しい調理方法もあるので、試す価値ありです。

梅原

ストレスなく、美味しくダイエットできちゃいますね!

 

 

高食物繊維で低糖質!おすすめの“炭水化物”まとめ

米やパンなどの「炭水化物」をカットするダイエットは、ストレスが溜まるだけでなく、ドカ食いに走ってしまうなど痩せにくくなるので、オススメできません。

ダイエット中は、食物繊維を多く含む「炭水化物」を選ぶようにしましょう!

 

水溶性食物繊維が豊富◎もち麦などの麦ご飯

麦ご飯(もち麦、押し麦など)は、食物繊維が多く、低糖質な「炭水化物」です。

大麦は、うんちを柔らかくする「水溶性食物繊維」が豊富なので、コロコロうんちが出ている人、便秘気味な人にオススメ。

梅原

もち麦ご飯や、おにぎりは、コンビニでも買うことができますよ^^

 

また、麦ご飯だけでなく、玄米ご飯・雑穀ご飯も、高食物繊維で低糖質な「炭水化物」なのでダイエット中の主食にオススメです。

 

乾燥物だから保存も便利!腹持ち抜群なオートミール

オートミールとは、えん麦を脱穀して調理しやすいよう加工したもの。

えん麦は、食物繊維が多く、低糖質な「炭水化物」なので、ダイエット中の主食にオススメです。

 

オートミールは、水と混ぜ、電子レンジでチンするだけで完成するスグレモノ!

お茶漬けの素や、中華だしの素を入れるなど、自分好みにアレンジして楽しむことができます。

梅原

オートミールは、水分をよく吸うので、ドンドン膨らみます。

腹持ちも良いので、ダイエットにGOOD!

 

甘くて満足度が高い♪焼きいも

最近は、冬だけでなく一年中、焼き芋が手に入りますよね。

焼き芋は、甘くて満足度が高いので、ダイエット中の「炭水化物」にオススメです。

※スマホの方は、右にスクロールが可能です※

さつまいも-焼き 300gあたり
熱量 489kcal
たんぱく質 4.2g
脂質 0.6g
炭水化物 117.0g
水溶性食物繊維 3.3g
不溶性食物繊維 7.2g
食物繊維総量 10.5g

焼き芋は、食物繊維も多いので、便秘気味な人にオススメなんです。

とはいえ、1本(約300g)まるまる食べるのは、食べ過ぎになってしまうので、切って冷凍保存すると良いですね。

梅原

焼き芋を、半解凍状態で食べると、まるでお芋アイスになりますよ!

 

 

低カロリーでダイエットに◎おすすめ“海藻類”まとめ

ワカメなどの海藻類は、意識しないとなかなか食べませんよね。

海藻類は、低カロリーなうえ食物繊維も多いので、ダイエット中は積極的に食べたい食材です。

 

とはいえ、乾燥状態で売っているものが多く、水戻しが大変ですよね。ここでは、水戻し不要な海藻類をご紹介しています。

 

コンビニでも買える!めかぶやもずくの小分けパック

まず、おすすめしたいのが、小分けパックのメカブやモズクです。

調理不要なので、そのまま食べることができるのも嬉しいポイント!

この小分けパックは、コンビニでも買うことができます。

日持ちもするので、家の冷蔵庫にストックしておくのも便利ですよね。

 

梅原

メカブを納豆に混ぜるのも良し、切ったトマトにモズクをかけてサラダにするも良し!便利です。

 

そのまま使える!ひじきのパウチ

基本的に、ひじきは、水戻しが大変ですよね。

そこで便利なのが、ひじきのパウチです。

水戻しは不要、さらには常温で保存できるので、持ち運びも便利。

煮物や炒め物など料理に使えますし、カバンに入れておいて、お昼ご飯のコンビニサラダに混ぜることも可能なんです。

 

食物繊維が豊富なので、便秘気味の人にもピッタリ!

1袋(65g)
たんぱく質 0.6g
脂質 0.1g
炭水化物 4.3g
-糖質 0.1g
-食物繊維 4.2g
食塩相当量 0.1g
1.0mg

※はごろもフーズ公式サイトの「ホームクッキングひじき(国産)」の栄養成分を参照。

 

梅原

ひじきのパウチは、家に常にストックしておきたい商品です。

 

冷蔵庫にあったら便利な“発酵食品”まとめ

忙しいときでも、ササッと自炊ご飯を食べられたら最高ですよね。

ここでは、冷蔵庫にストックしておくと便利な発酵食品をご紹介しています。

 

発酵食品は、乳酸菌など、腸内環境を整えて身体に良い影響を与える微生物が豊富なので、日常的に食べるよう心がけていきましょう。

 

料理にも使えて便利な発酵キムチ

キムチは、そのまま食べても美味しいですし、料理にも使えるスグレモノ。

また、キムチには、発酵しているキムチと、非発酵のキムチがあるので注意しましょう。

発酵していないキムチでも問題ありませんが、発酵キムチを選ぶと乳酸菌が豊富なので、腸内環境にも◎

 

梅原

発酵が進むと酸っぱくなるので、酸味が苦手な人は、炒め物などの料理に使うと良いですね。

 

ストックに◎たんぱく質が豊富な納豆

日本の伝統的な発酵食品である「納豆」は、たんぱく質を多く含んでいるので、ダイエットの味方!

調理をしなくても食べられるので、忙しい人にもオススメです。

 

梅原

ご飯に、納豆キムチ、温泉たまご、をのせるだけで簡単朝食の完成です!

 

また、納豆3パックを食べきれない人は、冷凍保存をしましょう!

冷凍方法は、フリーザーバッグに納豆パックごと入れて空気を抜き冷凍庫に入れるだけ。食べる時は自然解凍でOKです。

 

 

まとめ:ダイエット中は偏らず様々な食材を食べよう!

これを食べると痩せる、なんて食べ物はありません。ダイエットは、栄養バランスの良い食事をとることが大切です。

バランスの良い食事は、定食屋さんのごはんをイメージすると良いですね。

 

ダイエットにおすすめ食材まとめ
  • 麦ご飯、玄米ご飯など、高食物繊維な「炭水化物」
  • 鶏むね肉や魚介類など、低脂質な「たんぱく質」
  • メカブやモズクなどの海藻類
  • 野菜類
  • 納豆などの豆類
  • えのき等のキノコ類etc.

 

上記にあるような、さまざまな食材を、偏ることなく食べるよう心がけていきましょう。

 

梅原

ダイエットは食事が9割なので、食事を改めるだけでキレイに痩せることができますよ!

 

食事で痩せたいという人はこちらの記事もあわせてどうぞ!

「プロテインを飲むと太る」ってホント?ダイエットにオススメの飲み方をご紹介

「糖質制限で痩せない」理由を栄養士が解説!ストレスなく綺麗に痩せる方法とは

【食レポ】ダイエットや増量に効果的なマッスルデリを5食分試してみた!メニューや味を徹底解説