パーソナルトレーニング

食事管理とプロテインでダイエットしたら、飲み会続きのビール会社に勤務してても体型維持は可能です

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皆さん、こんにちは!

筋トレ大好き、旅するフリーランスの太郎(@taro8138)です。

 

今回は、

「飲み会が日常のビール会社で3年間働いた僕が、体型維持するために行った3つのこと」の後半です!

 

私が気をつけた3つのポイント

  • 筋トレ
  • 食事管理
  • プロテイン

 

のうち、前回は筋トレについてお話ししました。

筋トレとは何なのか、その重要性や注意点などについてご説明しましたので、まだ前半の記事を読んでいない方はこちらも合わせてお読みください。

 

筋トレはダイエットの一つですよ!飲み会が日常のビール会社に勤務していた僕が体型維持するために行った3つのこと

 

 

本日は残り2つのポイント!

 

  • 食事管理
  • プロテイン

 

についてお話しさせていただきます!

 

シェイプアップのための食事管理とは??

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映画俳優が役のためにボディメイクするのは今やハリウッドの常識です。俳優には演じさせられない危険なスタントや肉体のクローズアップが必要な場合は、プロのスタントマン(スタントダブル)の出番となります。

そのハリウッドの中でもトップスタントマンとして活躍するボビー・ホーランド・ハントンは、作品ごとに自由自在にボディメイクできることで有名。

007やバットマンなどを、彼一人で演じているんですね。

 

そんな彼がボディメイクで大切にしていることというのが、「20%のトレーニングと80%の栄養管理とダイエット」だそうです。

 

え?8割が栄養管理なの?

 

そう思われた方もいることでしょう。

ただ、思い出してください。前回、筋トレをして筋肉量を増やすことで、より新陳代謝を上げて、痩せやすい身体を作るとお話ししました。

 

一番大切なことは、いかにカロリーを消費するかということだったのです。

 

そのため、いくら頑張って筋トレをして筋肉をつけても、摂取カロリーが自分の消費カロリーを大幅に上回っていたら痩せるどころかどんどん太っていきます!

 

「頑張って筋トレして、走って有酸素運動もしたから、今日はガッツリ食べようー!!」

 

これが一番ダメなパターンです。頑張って運動しても、食べちゃったら元も子もないのです。

 

じゃあどんな食生活をすればいいの?

まずは、自分の基礎代謝を知るといったところから始めましょう!

自分が1日何キロカロリーを消費してるのかがわかれば、必然的にその消費カロリー内に摂取カロリーを抑えれば体重は減っていきます!

ただ人の基礎代謝量っていうのは身長・体重・筋肉量により、本当に個人個人違います。

一番てっとり早くて正確と言えるのはジムの体組成計などで測定をしてもらうことですが、ジムに行ってないよ!っていう方もいらっしゃるかと思います。最近の体重計などでは、基礎代謝が測れるものもありますのでそれを試してください!いや、そんな体重計も持っていないよ!っていう方は、こちらのサイトでも基礎代謝が測れますので参考にしてくださいね!(正確とは言い切れませんので、あくまでも参考程度に。)

 

ならむしろ、もう食べないほうがいいってことだよね?そういえば炭水化物を抜けばいいってよく言ってるし!

これは本当に大きな間違いです。

確かに炭水化物は摂取カロリーの中でも、大きい割合を占める栄養素です。しかしながら栄養が不足すると以下のような症状に陥ります。

 

炭水化物が分解された状態である「糖質」は脳の唯一の栄養素であり、全く摂らなければ脳が正常に働かず、ボーっとした感じが続いたり、集中力の低下や無気力を引き起こします。

http://microdiet.net/diet/000257.html

 

なので、炭水化物を抜くのではなく、量を減らすということが正しい答えなんです。

ただ、いきなり今食べている量の3分の1なんかに減らしてもダメ!一時的に体重は落ちるかもしれませんが、また食べる量が戻れば一緒に体重も戻ります。(これがリバウンドというやつです。)

 

ちなみに、炭水化物には種類があるというのを知っていましたか?

炭水化物は、複合炭水化物単一炭水化物に分けられます。
複合炭水化物は「米・パン・うどん・そば・いも類」などで、単一炭水化物は砂糖などの「チョコレート・ケーキ・和菓子」のことです。

複合炭水化物は体内にゆっくりと吸収され、エネルギーとして使われなかった分はグリコーゲンとして貯蔵され、筋肉の運動に使われます。
それに対し、単一炭水化物は体内に一気に吸収される特性を持っているため、運動などで消費しない限り脂肪に合成されやすく太りやすいエネルギー源と言えるんですね。

そのため、いくら食事の中でご飯やパンなどの炭水化物の量を減らしても、休憩時間中にチョコレートやクッキーなどのお菓子を食べていたら全く意味ないんだよってことを覚えておいてください。

 

炭水化物を減らしたら、あとは何に気をつければいいの?

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ダイエット中だけではないのですが、たんぱく質を多く摂取するように心がけましょう!たんぱく質の元になっているアミノ酸は人の身体を構築しているめちゃくちゃ大切な栄養素です!ちなみにあなたの皮膚も髪の毛も筋肉も身体のほどんどは、すべてたんぱく質(アミノ酸)からできています。

 

ダイエットをしたら肌や髪が荒れてしまったとかいう経験はありませんか?

それはダイエットで食事制限などをして、このアミノ酸が足りなくなったために引き起こる弊害なんですね。

 

そんなたんぱく質にも、動物性たんぱく質植物性たんぱく質と二つの種類のものがあります。

動物性たんぱくは「卵・肉・魚・乳製品」、植物性たんぱくは「大豆製品・ナッツ類」などを指しており、ダイエットの時こそ動物性たんぱく質を摂取するようにしましょう!

その理由は、この2つのたんぱく質の体内利用率の違いのためです。(せっかく摂取しても、全ての栄養素が身体の中に吸収されて利用されるわけではないんですよ。)

植物性たんぱく質の体内利用率は摂取量の30%程度なのに対して、動物性たんぱく質は90%~60%利用されるんですね!

 

ちなみに、筋トレをしている人が1日に取るべきたんぱく質の摂取量というのは決まっていまして

 

「体重×2g前後」

 

とされています。

それってどのくらいお肉食べればいいの?

って思いますよね!

 

こちらがお肉を100g食べた時に摂取できるたんぱく質量の目安です。

【肉類】
鶏ささみ: 23.0
豚ヒレ肉: 22.8
鶏むね肉: 22.3
牛もも肉(輸入):21.2
豚もも肉: 20.5

 

例えば私の場合、体重70kgだとした場合に、たんぱく質を140gほど摂取する必要があります!それを鶏のささみで摂取しようとしたら、1日あたり608gほど食べなければいけないんです!

 

正直、それは無理がありますよね!

だってこれは1日の摂取量で、これをずっと継続していかなければいけないということなんですよ!精神的にも金銭的も辛いものがあります!

 

じゃあどうするのか?

ここでプロテインの出番となります!

食事で摂取することができないたんぱく質を、プロテインによって補うんです!

その内容については、後ほどご説明します!

 

体脂肪を減らしたかったら脂質を抑えることも必要だよ!

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体脂肪を減らすためには、食材の中でも高カロリーな脂質を見直す事も大切です。

あまり知らない方もいるかと思いますが、っていうのはあらゆる食品の中でトップクラスの高カロリー食材!

 

100gで900キロカロリーほどになるんです!

まぁ100gも使わないかと思いますが、大さじ1杯だけで120キロカロリーほどになるんですね。なので少し量を減らすだけでも摂取カロリーには大きな差が出るんですよ!

しかし脂質は身体に大変大切な栄養素の一つであるため、極端に量を減らすと体にいろんな不調が起こってしまいます!肌がカサカサに乾燥して湿疹が出来たり、ホルモンの分泌が減ったり、便秘になったりすることも!

そのため、量はそんなに減らせないけど、できるんだったら太りにくい油を使いましょう!

なかでも一価不飽和脂肪酸を含む、オリーブオイル(特にエキストラバージンオイル)をお勧めします。この一価不飽和脂肪酸は体内で酸化しにくい上に、血液中の悪玉コレステロールを減らす働きを持つため、ダイエット中に限らず健康に良いと言われています!

 

おまたせしました!ビルダーが大好きなプロテインについて説明するよ!

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前回でもちらっとお話しましたけど、皆さん、プロテインはゴリマッチョの人のためのサプリメントだと思ってませんか?

 

これは全くの勘違いですよ!

じゃあプロテインて何なの?っていうことを始めに説明いたします!

プロテインは、実はたんぱく質を摂るためのサプリメントなんです!

まったくプロテインを知らない人にしてみたら、筋肉を増やす薬・ドーピングなんじゃないかと考えている人もいるかと思います!

 

ただもう一度言います。

プロテインは、たんぱくを摂取するためのただのサンプリメントなんです!(たんぱく質は英語でProteinといいます)

なので、プロテインを飲んでいるだけでは、筋肉は増えませんし、ただ太るだけです。(摂取した栄養をうまく活用できず、脂肪になるため。)

 

じゃあ、そのプロテインを飲むのかといったら、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質(アミノ酸)を補填するためです!

先ほどのたんぱく質の説明にもありましたが、筋トレをしている人が純粋にお肉からたんぱく質を摂取しようとしたら、毎日数百gの量を食べる必要があります!

 

まず毎日そんなに食べれないし、食べたくもないですよね!

 

でも、プロテインならそんなに食べなくてもたんぱく質を摂取することができるんです!

 

例えば、こちらのプロテイン

  

1食29g中(付属スプーンで1スクープ)、たんぱく質が約21g含まれているんですね!

プロテインというのは、基本的に水や牛乳と割って飲むものなので普通にお肉を食べるよりも圧倒的に楽をして摂取することができます!(ちなみに私の場合は、一回の摂取の際に2スクープで42gのプロテインを300ml程度の水で飲んでいます!

 

いつ・どのプロテインを飲めばいいの? 

いつプロテインを飲めばいいのか?

そのタイミングは、

 

  1. トレーニング後30分間のゴールデンタイム
  2. 就寝前
  3. 起床後

 

まずトレーニング後30分以内というのは、テストステロン(昨日説明しました!筋肉の成長を促すホルモンです。)の分泌が高くなり、プロテイン摂取のゴールデンタイムと言われています。筋肉が成長をしようとしている時に、その成長の元になる栄養素が不足していると成長はあり得ません!そのため、しっかりここでプロテインを補給して、筋肉の成長を促しましょう!

また就寝前・起床後というのは、長時間の栄養供給がストップする前(就寝前)と栄養が枯渇している状態(起床後)となります。身体の中の栄養素がカラッカラになるタイミングなので、ここでしっかり栄養を補給しましょう!

 

どのプロテインを飲めばいいの?

プロテインってたくさんあるから、どれを買えばいいかわからないよ!という方!

プロテインを買う時にチェックした方がいいのは、たんぱく質の含有量です。

 

結局プロテインの中のたんぱく質を摂取したいので、一食中の何gがたんぱく質なのかをチェックしましょう!

目安としては、たんぱく質含有量が70%〜80%以上のもの!

これさえクリアすれば、あとは自分のお財布と味の問題です!今市場にあるプロテインというのは、10年前のめちゃくちゃマズイプロテインと違い、普通に美味しいものが多いです!

フレーバーもチョコ・バナナ・りんご・いちごなど、牛乳と混ぜればフルーツスムージーのような味わいになります!

 

ちなみに私のお勧めとしては、

プロテイン+ほうれん草や小松菜+バナナ+牛乳

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をミキサーして作る、グリーンスムージーです!たんぱく質以外の栄養素も美味しく補えるので、是非試してください!

 

ちなみに私がオススメするプロテインを紹介すると、

このビーレジェンドのシリーズ

味も美味しくて、たんぱく質の含有量は70%以上、そして何より財布に優しいです!

 

・プロテインについてもっと詳しく知りたいという方はこちらの記事をどうぞ

>>まだ「プロテインは太る」だなんて言ってるの?プロテイン摂取こそダイエットへの近道ですよ

 

まとめ

 

今回は食事管理とプロテインについて説明しました!

 

  • 食事管理でシェイプアップの8割の成果が決まる。
  • 炭水化物と脂質の量を減らし、たんぱく質をしっかり摂取する。
  • 食事だけでは摂取しきれないたんぱく質を摂るためにプロテインを飲む。
  • プロテインはあくまでも栄養素、筋トレをして、プロテインも積極的に摂取しよう!

 

いかがでしたでしょうか?

2回にわたって、お話をしました

 

「筋トレはダイエットの一つですよ!飲み会が日常のビール会社に勤務していた僕が体型維持するために行った3つのこと」

 

  • 筋トレ
  • 食事管理
  • プロテイン

 

私は学生時代からこの3つのことを今まで継続して、体型を維持しています。

無理なダイエットをしたら一時的に痩せることはできますが、リバウンドの可能性も大いにある。

1日1日の自分の生活を見直して、自分の身体のためにこの3つのことを実行していただければと思います!

 

以上、「食事管理とプロテインでダイエットしたら、飲み会続きのビール会社に勤務してても体型維持は可能です」でした!

 

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著者プロフィール︎

20160707165740

鈴木太郎(Suzuki Taro)

旅するフリーランサー、1989年8月13日生まれ。 サントリーに3年勤務後退職し、海外で活躍する日本人をインタビューしながら世界一周をするプロジェクトを実施。 アメリカDisney Worldスタッフ、サントリー酒類営業、MATCHA地域統括マネージャーなどを経て、現在はフリーランスとして活動中。Webサイト制作やWebメディアでのライターなどをしています。パリ在住。

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