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ダイエットに最適!1時間の運動と同じ効果を4分で実現できる驚異のトレーニング!Tabata Protocolとは?

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 たった4分間で1時間分のトレーニング効果を得られるトレーニング?

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ランニング、エアロビクス、サイクリングを1時間続けるというのは、初心者にはとても大変なトレーニング。

僕も正直有酸素運動は昔から苦手であまり長くはできません。笑

でも1時間運動するのと同じ効果をたった4分で得られるとしたら、あなたはどうしますか?

 

今日は僕が日頃うちで行っている簡単・短時間・効果ありというトレーニングを紹介したいと思います。

 

実は最近、海外で流行っている「Tabata Protocol」というトレーニングがあります。

このトレーニング、先ほどお話したたった4分間で1時間分のトレーニング効果が得られるという驚異のトレーニングなんです。

 

このTabata Protocolとは、日本語で田畑式トレーニングと書きます。

実はこれ、日本人の方が考案されたトレーニングなんですね

その考案された方というのが、立命館大学スポーツ健康科学部学部長、田畑泉先生

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 Tabata Protocolは、Universal Pictures International Entertainment社(イギリス:以下ユニバーサル社)の目に留まり、田畑教授の監修のもと開発したトレーニングプログ¬ラム「tabata™ 4 minute fitness-scientifically proven(以下:tabata™」のDVDは、英国内で昨年12月の販売され、現在、販売枚数は1万3000枚を超えている。さらに160ヵ所のトレーニングジムが「tabata™」を採用し、多くの受講者を集めている。欧米諸国では「Tabata」旋風が巻き起こっている。

出展:立命館大学

 

 

Tabata Protocolのメリットとは?

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このトレーニングの主なメリットをご紹介します。

 

①4分という短時間で完結するトレーニングである!

何かと忙しい現代人。ジムに行っている暇もないよ!という方も多いはず。

そんな時にTabata Protocolなら朝の出勤前や夜寝る前の4分間でトレーニングができちゃいます!

 

②どこでもできる・トレーニング器具がいらない!

このトレーニングではどこかのスタジオに行ったり、トレーニングマシンを使う必要はありません!

あなたの部屋、居間、公園など、どこにおいてもトレーニングが可能です!

 

③トレーニングの強度を自分に合わせて調整できる!

Tabata Protocolにはこれをやらなければいけない!といったトレーニングの指定はありません。

なので、トレーニングに慣れていない人は強度を弱く設定でき、慣れてきたら徐々に強度を上げることができます!

 

どういったトレーニングなのか?

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なんだかメリットしかない気がするんだけど、一体どんなトレーニングなの?

4分で1時間分の効果を得られるのであれば、本当は相当キツイんじゃ…….??

 

そう思った方もいらっしゃるかと思います。

ただ、このTabata Protocolはいたって単純なトレーニングなんです。

その方法とは、

 

1. 20秒間、きつめの運動をする。
自重トレや負荷の大きいスクワットなど、50秒続けると疲労困憊になる程度の運動。

2. 10秒間、休憩。

これを8セット(4分間)行うだけ。

 

え、それだけでいいの?

はい!それだけでいいんです!!

簡単に聞こえますが、実は20秒同じ運動をし続けるという行為は結構ハード。

そして、ちゃんと科学的にこのトレーニングが効果があると証明もされています。

高強度の運動20秒と休息10秒×8セットのインターバルトレーニングを週3回・6週間行うことにより、持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%、中距離の能力を示す「無酸素性のエネルギー(酸素借)」が30%も改善することを証明した。

出展:立命館大学

 

さらに、運動後の消費カロリーが通常時に比べて高くなることがわかっています!有酸素運動と比べると運動後の代謝率が高くなり、運動後24時間~36時間ずっとカロリー消費率が高い状態を保てるので、食べながらでも痩せやすくなるということですね。

そして自分を追い込める人ほとそれに比例して効果は上がっていきます。

器具は使う必要はありませんが、もちろんトレーニング上級者はマシンを併用しても効果は発揮されるのでお試しあれ!

 

週のトレーニング頻度の目安は?

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Tabata Protocolは週に2〜3回のトレーニングを行えばいいそう。

3回やっても12分ですから、きっとどんな方でもできるはず!

私のおすすめとしては朝か夜のお風呂に入る直前です!

たった4分といえど汗もかきますし、お風呂に入る前にトレーニングすることをおすすめします!

 

正直どんなことをすればいいかわからないんだけど、トレーニングの見本例とかはないの?

 

きっとどんなトレーニングをしたらいいかわからない人もいらっしゃるかと思いますので、Tabata Protocolのトレーニング動画をまとめてみました!

是非参考にしてくださいね!

 

(日本人トレーナーの説明あり動画)


TABATA式トレーニング〜4分間で身体を追い込むタバタプロトコル〜

 

(中級者向け脂肪燃焼トレーニング)


Burn Fat In 4 Minutes – Tabata Workout #1 – Live Lean TV

 

(上級者向け脂肪燃焼トレーニング)


“HARDEST WORKOUT EVER???” Tabata HIIT Cardio for Fat Burning and Endurance

 

(自分でメニューを組みたい人向けTabata Song)


CrossFit Tabata

 


Tabata Workouts w/ TabataSongs Music

 

Tabata Protocolいかがでしたでしょうか?

最初のTabata Protocolは相当キツイと感じるかもしれません。笑

でも、それを継続することで確実に効果を得ることができます!

キツイからといって投げ出すことはせずに、トレーニングの強度を落としてでもしっかり続けることが大切です!

あなたの暇な4分!是非一度お試しください!

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

 

 

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著者プロフィール︎

20160707165740

鈴木太郎(Suzuki Taro)

旅するフリーランサー、1989年8月13日生まれ。 サントリーに3年勤務後退職し、海外で活躍する日本人をインタビューしながら世界一周をするプロジェクトを実施。 アメリカDisney Worldスタッフ、サントリー酒類営業、MATCHA地域統括マネージャーなどを経て、現在はフリーランスとして活動中。Webサイト制作やWebメディアでのライターなどをしています。パリ在住。

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